Quando rivediamo le immagini leggendarie di Coppi, Merckx o Pantani, a tutti quanti viene un brivido lungo la schiena non solo perché rivivere quei momenti ci procura fortissime emozioni, ma anche perché tutti quanti, in fondo, sogniamo di essere un po' come loro. Il ciclismo è uno sport splendido, fra le altre cose, anche perché vario. Variano i paesaggi e le strade su cui si corre, cambiano le pendenze e gli obiettivi di ogni singola gara. Pianura, arrivo in volata, cronometro... tutto quanto è bello ed esaltante. Però, inutile nasconderlo, niente ha il fascino della salita. Chi non ha mai sognato vedendo i grandi scalatori del ciclismo arrivare da soli in cima al Mortirolo, al Tourmalet, allo Zoncolan, al Galibier o allAlpe d'Huez? A parte i sogni, è possibile per chiunque migliorare le prestazioni in salita. Scopriamo come.  

Migliorare il proprio rendimento in salita

Pedalare in salita richiede preparazione e cura di ogni minimo particolare. Iniziamo da due dettagli fondamentali:

• posizione
• ritmo

La posizione

È di fondamentale importanza, sempre, mantenere una posizione corretta quando si pedala, per ottenere il massimo della performance e per non far soffrire troppo il fisico con posizioni scorrette che a lungo andare possono essere fastidiose. Però, in salita diventa ancora più importante, soprattutto quando l'ascesa è lunga e impervia: se vogliamo arrivare in cima, dobbiamo essere preparati. Una postura sbagliata, infatti, può:

• far spendere più energia del dovuto
• impedire di respirare al meglio
• far sforzare alcuni muscoli del tuo corpo in modo scorretto

La posizione più adatta per affrontare uno sforzo costante e di lunga durata come quello della salita, è seduti, con le mani appoggiate sulla parte alta del manubrio. Con questa posizione i muscoli fanno meno sforzo e si può respirare più facilmente, perché il busto è più dritto e non piegato verso il basso. Molti ciclisti vanno in salita in piedi sui pedali, ma in realtà questa è una soluzione che serve solo per cambiare posizione ogni tanto, oppure per scatti e cambi di ritmo improvvisi. Non è pensabile percorrere un'intera salita in piedi sui pedali.

Il ritmo

Costanza, è la parola d'ordine. Più il ritmo è costante, meglio si affronterà la salita. Quante volte avrete sentito dire “Trova il tuo ritmo e mantienilo”. È proprio questo che bisogna fare: iniziare la salita con molta calma e cautela e utilizzare i primi metri per capire con quale ritmo, che non procuri troppo sforzo, si riesce ad andare su. Questo ritmo va mantenuto senza farsi prendere dalla voglia di accelerare: è normale che all'inizio della salita, ancora freschi, vi sentirete le gambe leggere e dunque penserete “Sto bene, vado!” Ma dopo qualche centinaia di metri, o al massimo un paio di chilometri, pagherete a caro prezzo quella valutazione sbagliata e quello sforzo. Per mantenere un ritmo adeguato facciamo attenzione a:

• cadenza di pedalata (si misura in rpm: il numero di giri completi effettuati dai pedali in un minuto)
• ritmo cardiaco e respiratorio (mai andare oltre la soglia anaerobica, cioè la  capacità massima di mantenere uno sforzo prolungato)
• rapporti della bicicletta (bisogna usare un rapporto molto agile quando si affronta un tratto ripido).

L'allenamento

Per migliorare le prestazioni in salita, gli allenamenti devono essere specifici. Uno degli allenamenti più efficaci è costituito dalle ripetute. Ecco come funziona:

• l'allenamento SFR (Salite Forza Resistenza) è uno dei più conosciuti per migliorare la prestazione in salita con la bici da corsa. Bisogna pedalare su una pendenza non troppo dura (4%-8%), effettuando 6-8 ripetute della durata da 1 a 5 minuti (con 2-3 minuti di recupero in mezzo), con una cadenza di pedalata tra i 40 e 50 rpm, con rapporti molto lunghi;
• per migliorare la forza in salita: da 3 a 9 ripetizioni della durata da 2 a 4 minuti (recupero di almeno 6-7 minuti tra le ripetute), con cadenza di pedalata tra 60-70 rpm, con rapporti lunghi;
•  per migliorare l’agilità in salita: da 3 a 6 ripetute della durata da 2 a 4 minuti (recupero di almeno 3-5 minuti), cadenza di pedalata circa 70 rpm, con rapporti agili.

Cardiofrequenzimetro o misuratore di potenza?

Il cardio è utilizzato da molti ciclisti, da decenni, e permette di pianificare programmi di lavoro con una discreta precisione, basandosi sulle zone cardiache. Vantaggi:

• è relativamente economico
• è piuttosto semplice da usare
• è molto pratico in quanto non è necessario montare altri componenti aggiuntivi

Svantaggi:

• effettua una misurazione indiretta dello sforzo, basata sulla variazione della frequenza cardiaca e non sulla potenza realmente espressa
• la frequenza cardiaca è un valore non oggettivo ed estremamente variabile

Il misuratore di potenza è uno strumento chiave per migliorare la qualità dell’allenamento. Vantaggi:

• effettua una misurazione diretta della forza impressa sui pedali
• fornisce dati immediati sulle variazioni di potenza espressa
• permette di visualizzare la media della potenza espressa basandosi su diversi intervalli temporali

Svantaggi:

• prezzo più elevato rispetto al cardiofrequenzimetro
• è meno pratico, dato che richiede il montaggio un componente aggiuntivo

Ora l'allenamento in salita non ha più segreti! Tocca a voi: prendete la bici... e partite!